전기 밥솥으로 밥을 지은 뒤 그대로 '보온 모드'로 보관하는 경우가 있다. 혈당을 생각한다면 이런 행동은 삼가는 게 좋다. 따끈한 밥을 그대로 먹기보다는 한 김 식힌 뒤에 먹으면 '저항성 전분'이 늘어나 혈당 관리에 이롭다.
저항성 전분이란 전분(녹말)의 한 종류로, 식이섬유가 최대 90% 포함된 전분을 말한다. 포도당으로만 구성된 일반적인 전분과는 다르다. 전분을 많이 섭취하면 지방이 축적되지만, 식이섬유가 든 전분 즉 저항성 전분을 섭취하면 오히려 지방 분해가 촉진된다. 저항성 전분을 먹으면 혈당이 급격히 오르지 않기 때문에 혈당 관리에도 도움이 된다고 알려져 있다. 저항성 전분은 위에서 소화되지 않고 장까지 내려가 미생물에 의해 발효된다. 발효된 저항성 전분 일부는 흡수되고 일부는 대변으로 배출되다. 위에서 소장을 거쳐 대장으로 내려가는 데까지 오래 걸리기 때문에, 조금만 먹어도 포만감이 오랫동안 지속된다.
‘Nutrition&Diabetes’ 저널에 따르면, 중국 쓰촨대 연구팀은 당뇨병 관련 연구 13건을 메타 분석했다. 분석 결과, 저항성 전분을 섭취하면 공복혈당·인슐린저항성·인슐린 민감도가 개선되고, 당화혈색소와 LDL콜레스테롤 수치는 감소하는 것으로 나타났다.
이러한 저항성 전분의 비중을 늘리기 위해서는 밥을 짓고, 감자를 삶고, 파스타를 익힌 후 바로 먹지 말고 냉장고에 넣어 한 김 식혔다가 데워 먹으면 된다.
일반적인 탄수화물 식품 섭취는 줄이고 대신 콩 섭취 비중을 늘리는 것도 좋다. 콩은 저항성 전분이 풍부한 대표적인 식품이며, 온도의 영향도 받지 않아 어떤 형태로 먹어도 좋다.
저항성 전분이 좋다고 해서 이것만 먹으면 안 된다. 영양 균형이 깨지기 때문이다. 하루 동안 먹는 전체 음식의 50%를 탄수화물로 구성하되, 이를 저항성 전분이 많은 식품으로 채우도록 한다.