탄수화물이 많은 면을 먹을 때 채소-달걀을 먼저 먹고 식초를 뿌리는 게 혈당 관리에 도움이 된다.
당뇨병 전 단계 등 '고위험군'은 혈당 관리에 신경이 쓰인다. 집에서는 혈당을 천천히 올리는 잡곡밥, 반찬을 먹을 수 있지만 외부 식당이 문제다. 흰 쌀밥에 설탕을 넣은 반찬들이 많기 때문이다. 특히 직장인들은 외부 식당 이용이 잦아 곤혹스럽다. 열성적인 당뇨병 환자처럼 도시락을 갖고 다녀야 할까? 혈당 관리와 외부 식당 이용에 대해 다시 알아보자.
이미 알고 있는 혈당 관리의 기본 원칙...외부 식당에선 어떻게?
당뇨병 예방 및 관리를 위해 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)과 포화지방(고기 비계, 가공식품 등)을 줄이고 식후 운동을 해야 한다. 그렇다고 탄수화물을 너무 크게 줄이면 근육 감소 등 후유증이 있을 수 있다. 최소 30~40%는 먹는 게 안전하다. 혈당을 완만하게 올리는 식이섬유(채소, 잡곡, 해조류 등)와 단백질(달걀, 생선, 고기 등)을 충분히 먹는 게 좋다. 그런데 외부 식당에선 이런 식습관을 실천하기 어렵다. 흰 쌀밥과, 국수, 단짠(달고 짠) 반찬이 많기 때문이다. 이럴 때 어떻게 해야 할까?
김-미역 등 해조류, 겨자, 식초, 후추...비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품들은?
대한당뇨병학회 자료에 따르면 혈당 관리를 하는 사람도 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품들이 있다. 해조류(곤약, 김, 미역, 우무, 한천)와 향신료(겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬) 그리고 대부분의 채소류이다. 하지만 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 같은 일부 채소는 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 이들 채소는 한 번 먹을 때(1 교환단위) 6 g 이상의 당질(탄수화물)이 들어 있어 다른 채소들에 비해 많기 때문이다.
흰밀가루로 만든 면에 식초, 후추 듬뿍 …혈당 스파이크(급상승) 억제하는 이유는?
식초는 왜 혈당 관리에 좋을까? 아세트 산이 들어 있기 때문이다. 탄수화물이 소화되어 당(포도당)으로 분해된 뒤 혈액 속으로 많이 들어가 혈당이 급상승하는 것을 억제한다. 이런 내용은 국제 학술지(Nutrients) 등에서 자주 다루고 있다. 아침 공복에 식초 탄 물을 마시는 사람도 있지만 이는 위 점막을 해칠 수 있어 조심해야 한다. 냉면, 국수 등 밀가루 음식에 겨자와 함께 뿌려 먹으면 비교적 안전하다. 후추의 톡 쏘는 피페린도 혈당을 조절하는 인슐린 민감도를 높여 혈당을 천천히 올리는 작용을 한다.
외부 식당 이용 뒤 식후 신체 활동은 필수...하체 근육 자극해야
어쩔 수 없이 식당에서 쌀밥에 달고 짠 반찬을 먹었다면 식후 운동이 중요하다. 집 식사에 비해 혈당 급상승 위험이 높기 때문이다. 식후 오래 앉아 있는 것이 최악이다. 직장인은 계단을 이용해 사무실로 가고 틈틈이 스쿼트 등 하체 근력 운동을 하는 게 좋다. 탄수화물이 소화된 당(포도당)이 혈액 속으로 많이 가지 않고 근육으로 스며들게 하기 위한 것이다. 시간이 없으면 단 5분이라도 사무실 주위를 걷고, 일어서서 전화를 받는 등 몸을 움직여야 한다. 평소 운동을 하더라도 점심 식사 후를 관리하지 않으면 혈당이 치솟고 뱃살도 나온다.