운동 전후, 음식을 언제 어떻게 먹어야 할지는 매우 중요하다. 사진= 게티이미지뱅크
바쁜 직장인들은 운동 시간을 내기도 쉽지 않고 제대로 식사를 하기는 더욱 어렵다. 운동 전후, 음식을 언제 어떻게 먹어야 할지는 매우 중요하다. 운동 전후 먹는 음식은 손상된 근육 조직을 회복하고 근육 생성에 도움을 준다. 특히 근육 유지를 위해서는 운동 후 단백질 음식을 꼭 섭취해야 한다. 운동 효과 높이는 식사법을 알아본다.
◆아침 운동 전,식이섬유 과일과 견과류
견과류와 건과일 등을 골고루 섞어 한줌 정도 먹는 것도 운동 결과를 향상시키는 비결이 된다. 사진= 게티이미지뱅크
아침에 운동하는 경우라면, 식이섬유가 풍부한 과일을 먹는다. 식이섬유는 빨리 허기가 지는 것을 막아준다. 에너지 공급에도 도움이 되고 운동을 하는 데 부담이 되지 않을 정도로 가뿐한 음식이기도 하다. 여기에 단백질과 칼슘을 공급해주는 저지방 우유를 함께 마신다. 단백질이 풍부한 플레인 요거트와 과일의 조합도 괜찮다.
견과류와 건과일 등을 골고루 섞어 한 줌 정도 먹는 것도 운동 결과를 향상시키는 비결이 된다. 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 함유하고 있으며 단백질 함량도 높다.
◆운동 전1~3시간,운동 후1시간 이내
운동 전후 음식을 섭취하는 시점이 중요하다. 운동을 시작하기 1~3시간 전, 간단한 간식을 먹는다. 운동을 바로 직전에 먹으면 복통이 발생할 수 있으므로 어느 정도 시간 간격을 두고 미리 먹는다. 운동 중에는 소화기관으로 흐르는 혈류가 줄어드는 만큼, 음식을 소화시키는데 어려움이 생긴다.
운동이 끝난 뒤에는 손상된 근육 조직을 회복시켜야 한다. 따라서 운동을 마친 다음 1시간 이내에 적당한 음식을 보충하는 것이 좋다. 시점이 중요한데, 운동 후 1시간 이내가 효과적이다.
◆운동 후,회복 돕는 단백질과 탄수화물
달걀은 완전 식품으로 불린다. 근육을 형성하는데 사용되는 필수 아미노산 9가지를 골고루 갖추고 있다는 점에서 완벽한 단백질 식품이다. 사진= 게티이미지뱅크
달걀은 완전 식품으로 불린다. 근육을 형성하는 데 사용되는 필수 아미노산 9가지를 골고루 갖추고 있다는 점에서 완벽한 단백질 식품이다. 단, 프라이 형태로 먹으면 칼로리가 높아진다.
운동 후 초콜릿 우유를 먹은 운동선수와 스포츠 음료를 먹은 운동선수의 회복력을 비교한 연구에서는 초콜릿 우유가 빠른 회복에 더 효과적이었다. 이는 초콜릿 우유가 탄수화물과 단백질을 4대1의 적절한 비율로 함유하고 있기 때문이라고 분석된다. 단, 당분 함량이 높은 초콜릿 우유는 주의해야 한다.
◆운동 후,대표적인 건강 식단
고구마와 굽거나 삶은 생선도 전형적인 운동 후 식단이다. 생선은 오메가-3지방과 단백질 공급원이며 이는 운동 후 통증을 유발할 수 있는 염증 수치를 완화한다. 고구마는 탄수화물과 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 면역력을 강화하는 비타민 A를 공급한다.
현미밥과 닭가슴살, 채소로 구성된 식단도 좋다. 이 같은 구성도 운동 후 회복을 돕는 단백질과 탄수화물이 적절히 조화를 이룬 식단이다. 운동 후 식사를 할 땐 소스 선택에도 신경을 써야 한다. 가령 마요네즈를 쓰는 대신 아보카도를 사용하는 식이다. 아보카도는 칼슘과 마그네슘이 풍부한 음식으로 근육 경련이 일어나는 것을 예방한다.