잠깐이라도 햇볕을 쬐며 실외 활동을 하면 정신 건강 개선에 도움이 된다.
불안하거나 우울한 증상이 있다고 해서 무조건 병원에 가야하는 것은 아니다. 일시적인 기분 저하는 노력에 따라 얼마든지 개선할 수 있다.
정신 건강에 영향을 미치는 많은 요인을 우리가 통제할 수는 없어도 실질적으로 기분을 좋게 만드는 방법이 있다. 미국 건강 매체 '메디컬 데일리(MedicalDaily)'와 여성 생활·건강 매체 '위민스헬스(Women'sHealth)' 자료를 토대로 감정 보호에 도움이 되고 정신 건강을 좋게 하는 방법에 대해 알아봤다.
햇볕 쬐며 활동=비타민D 수준이 낮으면 우울증이나 인지 능력의 장애를 겪을 수 있다. 비타민D 합성을 촉진하는 가장 간단한 방법은 햇볕을 쬐는 것이다. 가을 햇살을 받으며 실외 활동을 늘려보자.
몸을 쭉 펴고 바른 자세 취하기=바쁜 일정을 보내면 잠시 쉬고 싶을 때가 있다. 이때 편안한 소파에 앉아서 몸을 구부린 채 노트북을 들여다보면서 기분 전환을 시도하는 사람들이 있다. 좋은 방법이 아니다.
전문가들은 "몸의 자세가 실제로 뇌로 정보를 되돌려 보낸다는 것을 사람들이 깨닫지 못한다"고 설명했다. 연구에 따르면 구부정한 자세로 앉아 있는 사람들은 똑바로 앉아 있는 사람들보다 부정적 기분에서 회복하는데 더 많은 노력이 필요했다.
마음 챙김 훈련=마음 챙김이란 자신의 감각을 이용해 내면과 환경을 주의 깊게 관찰하고 알아차리는 기술이다. 지금 부정적인 감정을 느끼고 있다면 이 부정적인 감정을 알아차리고 그것이 어떻게 변하고 흘러가는지 관찰하는 것이다.
이러한 마음 챙김은 감정에 휩쓸리지 않고 감정을 관조하도록 도와준다. 미국 오리건 주 교도소에서 재소자들을 대상으로 마음 챙김을 훈련했더니 동료 재소자들과 다투고 갈등하는 일이 줄어들었다는 연구 결과가 있다.
하하 웃기=전문가들에 의하면 미소를 짓거나 웃는 일은 "모든 일이 괜찮다. 나는 쉴 수 있다. 인생은 즐겁다"는 메시지를 뇌에 보내준다. 휴식을 취하고 편안한 상태에 있으면 불안, 우울증, 스트레스를 예방한다는 증거가 있다.
연구에 따르면 자주 웃는 사람들이 덜 웃는 사람들에 비해 스트레스를 받는 삶의 상황에서도 부담감을 적게 느낀다. 하루에 한 번 웃는다는 목표를 세운다. 좋아하는 공연을 보거나, 재미있는 친구에게 전화를 걸거나, 좋아하는 동영상을 보는 등 일상에 가벼운 느낌을 더해주는 활동을 시도해 보자.
수분 섭취=충분한 물을 마시는 것은 육체는 물론 정신적 건강에 중요하다. 물을 충분히 마시지 않아 가벼운 탈수 상태에 근접하면, 몸은 생명이 위협받는 상황에 처해 있다는 경보를 울린다.
이때 스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬이 치솟기 시작한다. 갈증을 느끼거나 정신적으로 버거울 때는 차가운 물 한 잔을 마시자.
친구=친구들은 정신 건강에 도움을 준다. 단지 기분 상 문제가 아니다. 전문가들은 "인간과의 연결은 실제로 뇌에서 기분 좋은 신경 전달 물질을 증가시킨다"고 말한다.
핵심은 친구들의 숫자가 아니다. 자신의 본 모습을 보여줄 수 있는 친구가 있는지가 중요하다. 친구들과 얼마나 많은 시간을 보낼 때 스스로 충만하고 새로워지고 힘이 나는지 돌아보고 이에 따른 만남을 갖는다. 한 달에 한 번 저녁 식사를 하는 것도 차이를 만들 수 있다.
요구르트 등 프로바이오틱스 식품 섭취=연구에 따르면 요구르트에 들어있는 프로바이오틱스가 불안과 스트레스를 줄이는 효과가 있다. 불안이 뇌의 문제가 아니라 소화 질환에서 발생할 수도 있기 때문이다. 따라서 소화를 돕는 장내 미생물이 정신 건강을 개선하는 역할을 한다.
잠 충분히 잘 자야=7~8시간 잠을 자는 것은 신체뿐 아니라 정신 건강에도 좋다. 잠이 부족하면 스트레스가 증가하고 일과 생활의 의욕이 떨어진다. 전자기기를 끄고 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들자.
<자주 묻는 질문>
Q1. 정신 건강이란 정확히 무엇인가요?
A1. 정신 건강은 우리의 감정, 사고, 행동 방식, 스트레스 대처 능력, 인간관계, 의사결정 등에 영향을 주는 심리적, 정서적, 사회적 안녕 상태를 말합니다.
Q2. 정신 건강이 나빠졌다는 걸 어떻게 알 수 있나요?
A1. 다음과 같은 증상이 지속된다면 정신 건강 문제일 수 있습니다: 수면 문제 (불면증, 과다수면), 식욕 변화 이유 없는 불안, 우울, 분노, 일상생활에 대한 흥미 상실, 집중력 저하, 이유 없는 신체 증상 (두통, 피로 등), 자존감 저하 또는 자기 비하, 죽음이나 자살에 대한 생각.
Q3. 정신과 상담은 언제 받아야 하나요?
A3. 다음 중 하나라도 해당된다면 상담이 도움이 될 수 있습니다: 감정 조절이 어렵거나 극단적인 기분 변화가 있음, 일상생활 수행에 지장이 있을 정도로 힘듦, 관계 문제로 스트레스를 받음, 자살 충동 또는 해를 끼치고 싶은 생각이 있음.